Клетчатка (пищевые волокна) – это компоненты растительной пищи, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека в тонком кишечнике. Они проходят через желудок и тонкий кишечник практически в неизменном виде, достигая толстой кишки, где некоторые виды пищевых волокон используются кишечными микроорганизмами. Именно в этом ее ценность.
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. При этом продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) не являются источниками пищевых волокон.
За последние десятилетия потребление клетчатки снизилось в большинстве стран мира – люди все чаще выбирают продукты глубокой переработки, которые почти не содержат пищевых волокон. Белый хлеб вместо цельнозернового, очищенный рис вместо бурого, соки вместо цельных фруктов. Пищевая промышленность предлагает удобство, но вместе с ним мы теряем именно то, что делает еду по-настоящему полезной.
Почему клетчатка необходима организму?
По способности растворяться в воде пищевые волокна условно подразделяют на растворимые и нерастворимые.
Растворимые пищевые волокна при взаимодействии с водой могут образовывать вязкую гелеобразную массу. Они содержатся, например, в овсянке, ячмене, бобовых, яблоках и цитрусовых. Некоторые из них способствуют замедлению всасывания углеводов и снижению уровня холестерина.
Нерастворимые пищевые волокна способствуют увеличению объема кишечного содержимого и могут ускорять его продвижение по кишечнику. К их источникам относятся цельнозерновые продукты, овощи, кожура овощей и фруктов, орехи и семена.
В толстой кишке живут триллионы бактерий. Для них клетчатка – это основная еда. Когда бактерии перерабатывают клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Например, бутират, который обеспечивает энергией клетки слизистой оболочки толстой кишки и укрепляет ее стенку, чтобы вредные вещества не проникали в кровь.
Сколько клетчатки необходимо употреблять?
Для большинства взрослых людей ориентиром служит потребление не менее 25-30 г пищевых волокон в сутки.
Количество пищевых волокон зависит от сорта продукта, размера порции и способа приготовления. Многие продукты содержат одновременно несколько видов пищевых волокон, поэтому для полноценного питания важно разнообразие растительных продуктов, а не употребление какого-либо одного источника клетчатки.
Как увеличить количество клетчатки в рационе?
Если раньше в рационе было мало пищевых волокон, увеличивать их количество следует постепенно. Резкое изменение питания может привести к вздутию живота, газообразованию и дискомфорту.
Чтобы обогатить рацион клетчаткой:
Увеличивайте постепенно, в течение 2-4 недель.
Пейте достаточно воды – клетчатка работает только при достаточном количестве жидкости.
Добавляйте по одному продукту за раз, чтобы понять, что подходит именно вам.
Добавьте к привычному рациону одну порцию бобовых (полчашки чечевицы или фасоли) и одну порцию цельных злаков (овсянка, гречка, бурый рис) в день. Это уже существенный шаг к норме. Замените белый хлеб на цельнозерновой, а печенье на фрукт.
Рацион, богатый пищевыми волокнами, содержит больше витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Достаточное потребление клетчатки в составе сбалансированного питания доказательно связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и колоректального рака.
Людмила Шулико, врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»