По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», у 80-90 процентов пожилого населения обнаруживается дефицит витамина С, у 40-60 процентов снижен уровень витаминов А, В1, В2, В6, у большинства дефицит макро- и микроэлементов (железа, йода, кальция, магния и др.). Причиной может быть нарушение обменных процессов, свойственных возрасту, когда в значительной степени страдают процессы всасывания витаминов, изменяется состав микрофлоры кишечника, страдает ее витаминсинтезирующая способность. 

Овощи и фрукты в пожилом возрасте: основные рекомендации

Источником суперфудов являются овощи и фрукты.

Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т.д.

В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.

Рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.

Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей.

Одна порция фруктов – это один крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника).

Одна порция овощей – это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей.

Из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре.

Из плодов рекомендуются все сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника.

Капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения.

Следует употреблять продукты, богатые солями магния и калия (чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель).

Необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).

Продукты – источники антиоксидантов

Витамин Е: растительные масла, масла из семян растений, проросшая пшеница, облепиха, шиповник, овощи, фрукты.

Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, клубника, киви, черника, клюква, малина, перец болгарский, томаты, листовая зелень, брокколи и цветная капуста.

Каротиноиды:

Бета-каротин: желто-оранжевые овощи.

Ликопин: томаты.

Лютеин и зеаксантин: темно-зеленые листовые овощи, брокколи.

Бета-криптоксантин: цитрусовые.

Фенольные кислоты: яблоко, груша, айва, манго, малина, клубника, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, перец сладкий, томаты, щавель, сельдерей, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных.

Флавоноиды: яблоко, абрикос, персик, слива, манго, цитрусовые, вишня, смородина, клубника, черника, голубика, шиповник, терн, брусника, клюква, облепиха, виноград, лук, капуста белая, красная, цветная, брокколи, перец сладкий, сельдерей, репа, петрушка, салат зеленый, томаты, редис, ревень, щавель, морковь, горох, тимьян, рябина черноплодная, шафран, калина, боярышник, актинидия, жимолость, мята, арахис, миндаль, авокадо.

Катехины и танины: чай зеленый и черный, виноград, гранат, абрикос, яблоко, айва, рябина, клубника, малина, облепиха, кизил, черника, крыжовник, голубика, фасоль зеленая, шоколад (какао), фисташки, каштан, лавровый лист, ревень, щавель, миндаль.

Антоцианы: шиповник, слива, яблоко, черная смородина, черника, ежевика, голубика, терн, вишня, брусника, виноград красный (косточка и кожица), капуста красная, лук красный, базилик, бобы красные, морковь, какао, вино красное.

Ресвератрол: виноград красный и черный (кожура).

Лигнаны: плоды лимонника китайского, семена льна, кунжута.

 Индолы: капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, репа, кресс-салат, брюква, редька, редис, хрен, горчица. 

Положительные эффекты от употребления фруктов и овощей в пожилом возрасте

Регулярное употребление овощей и фруктов снижает риск развития саркопении – потери мышечной массы.

Высокое содержание витаминов и фитонутриентов.

Источник пищевых волокон, необходимых для поддержания нормальной кишечной микробиоты.

Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие в отношении сосудистого воспаления и профилактики атеросклероза.

Установлено, что нерациональное питание пожилых людей, в отличие от лиц, грамотно соблюдающих большинство из прописанных требований к химическому составу рационального питания и методам его применения, способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни обследованных лиц. Поэтому очень важно включать в рацион овощи и фрукты! 

Мария Матвеева, д.м.н., врач по медицинской профилактике