Старческая астения (СА) – это синдром, ассоциированный с возрастом. Он не связан с патологией какого-либо органа или системы организма, а отражает целый комплекс естественных изменений в нескольких системах. СА характеризуется снижением физиологического резерва и функций многих систем организма. Отсюда возникают повышенная уязвимость организма пожилого человека к воздействию различных факторов (острое заболевание, смена лечения, травма или операция) и особый риск развития неблагоприятных исходов для здоровья и потери автономности.

Основные проявления СА: медлительность, непреднамеренная потеря веса, общая слабость. СА может сопровождаться и другими симптомами (частые падения, уменьшение массы мышечной ткани и мышечной силы, недержание мочи, снижение слуха, ухудшение зрения, когнитивные нарушения, депрессия).

СА не является неотъемлемой частью процесса старения, а рассматривается как его неблагоприятный вариант. Синдром СА можно предотвратить и взять под контроль!

Для этого надо быть физически и социально активным, рационально питаться, отказаться от курения и чрезмерного потребления алкоголя, своевременно проходить профилактические осмотры у врача и выполнять рекомендации по лечению.

Физическая активность.  Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендуется:

аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей и при отсутствии противопоказаний;

упражнения выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут;

начинать физические занятия с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания);

продолжительность занятия увеличивать до 30 минут в день.

Рациональное питание. Рекомендуется:

режим питания должен обязательно включать три основных приема пищи;

энергетическая ценность рациона питания для лиц старше 75 лет должна составлять 1600 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин;

общий водный режим составляет не менее 2 л (с учетом блюд и продуктов рациона). Для лиц, имеющих сердечную недостаточность, питьевой режим должен быть согласован с участковым терапевтом или кардиологом;

учитывать, что потребность в белке у пожилого человека составляет 1-1,2 г/кг/сут с пропорцией 1:1 между животными и растительными белками;

рекомендуется потребление не менее двух порций молочных продуктов в день (лучше без дополнительных вкусовых добавок);

следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим «сложные» углеводы и богатым пищевыми волокнами;

рекомендуется ежедневно употреблять не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов;

ограничивать потребление крахмалсодержащих продуктов (белого риса, макаронных изделий, манной крупы и саго) и корнеплодов (картофеля);

снизить потребление соли;

из способов кулинарной обработки рекомендуется использование щадящих режимов: отваривание, запекание, тушение, приготовление на пару.

Забота о когнитивном здоровье. Нарушения внимания, памяти, логики, счета – это не только интеллектуальные способности, но и безопасность и адаптированность в обществе. Чтобы не допускать серьезных последствий когнитивного снижения, необходимо тренировать свой мозг. Примерами упражнений для когнитивного тренинга могут быть заучивание стихов, песен, игра на музыкальных инструментах, рисование, шахматы, разгадывание кроссвордов.

Забота о психологическом здоровье. Физиологические изменения с возрастом и ухудшение здоровья ведут к снижению настроения, а снижение настроения плохо влияет и на физическое состояние. Для поддержания психологического здоровья не стоит забывать об увлечениях (например, садоводство, рукоделие, чтение книг),  социальных контактах и общении и достаточном отдыхе.

Помните, оставаться здоровым, активным и сохранять полноценную жизнь после 60 лет возможно и нужно!

Ксения Раткина,

врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»