Полноценно пообедать у многих не получается: нет столовой или комнаты для приема пищи, или просто работы столько, что о еде забываешь. И как тут отказаться от ужина, даже если он поздний и совпадает со временем перед сном.

В пользу позднего ужина

Калории нам нужны и вечером, особенно если после работы вы идете на фитнес. Не восполнив энергозатраты, мы рискуем сорваться и съесть больше, чем собирались.

Возможность поесть вечером обеспечивает психологический комфорт, на который люди запрограммированы эволюционно. Перед сном организм запасает энергию: а вдруг завтра еды не будет? Именно поэтому большинство людей легко пропускают завтрак, но не в силах отказаться от ужина. Мы все уходим из дома в разное время, поэтому не можем организовать совместное питание с близкими людьми. То ли дело вечером! Появляется возможность без спешки поужинать с семьей, пообщаться.

На голодный желудок трудно уснуть. Все, кто пытался это сделать, в итоге оказывались у холодильника, опустошая полки с продуктами.

Против позднего ужина

По мнению специалистов, оптимальный перерыв между ужином и завтраком — 12 часов и более.

Для правильного питания важно учитывать циркадный ритм.

Привычка плотно наедаться на ночь приводит к тому, что углеводы и их излишки трансформируются в жировые запасы.

Вместо отдыха желудочно-кишечный тракт активно работает. Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находится в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала. К утру она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Переедание, сопровождающееся чувством переполнения живота, способствует нарушению работы дыхательной и желудочно-кишечной системы. Это приводит к плохому засыпанию, жажде, слабому обеспечению головного мозга кислородом во время сна, частым просыпаниям.

Правила питания перед сном

Ужин должен быть одновременно легким и питательным: рыба, омлет, творожная запеканка, овощные салаты или тушеные овощи, фрукты.

Рекомендуется потреблять на ужин приблизительно 20-25 процентов ежедневного количества необходимых питательных веществ.

Вечером нельзя допускать переедания!

Ужинать желательно не позднее чем за 2,5 часа до отхода ко сну.

Если ложитесь в полночь, можно сдвинуть ужин на 8-9 часов вечера.

Что касается детей, то если после ужина ребенок снова просит дать ему что-нибудь съесть, не стоит устраивать второй ужин. В качестве альтернативы можно предложить стакан кефира (ряженки) или фрукт. Однако все молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Детям с избытком массы тела и ожирением не рекомендуется второй ужин.

Для хорошего сна необходим гормон мелатонин. Он синтезируется из триптофана - незаменимая аминокислота, источниками которого являются сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба и морепродукты, грибы, яйца. Сыр - лидер по содержанию триптофана. Один-два ломтика сыра, или 25-50 г, соответствуют 100 процентам суточной потребности человека в триптофане. Также для восполнения суточной нормы потребления триптофана достаточно 100 г мяса. Врачи-диетологи советуют отдавать предпочтение птице (индейка, курица). В ней содержится в 1,5 раза больше триптофана, чем в говядине, баранине и свинине. Две трети стакана очищенных семечек или орехов (кешью, арахис, фисташки) также полностью удовлетворят суточную потребность человека в триптофане. Однако помните о высокой калорийности этих продуктов.

К здоровому стройному телу ведет путь сбалансированного питания. Остаться без ужина ничем не лучше, чем плотно наедаться на ночь. И то и другое нарушает баланс дневного рациона, который на протяжении всего дня должен быть сбалансирован по пищевым веществам и содержать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Мария Матвеева, доктор медицинских наук, врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»