Будьте любознательней в плане еды, не делите продукты на «хорошие» и «плохие» или «не полнящие» и «полнящие».

Конфета не станет полезней от того, что в нее добавили витамины.

«Говорящие» надписи не делают продукт более здоровым, обратите внимание на состав.

Избегайте ультрапереработанных продуктов в рационе на регулярной основе.

Проведите ревизию ваших продуктовых запасов

Шаг 1: Поищите продукты с «иллюзией пользы». Есть ли они у вас дома? Почему вы их выбрали?

Шаг 2: Изучите состав полностью. Насколько ваш «полезный» тёмный шоколад из органических какао-бобов отличается от обычного горького шоколада?

Шаг 3: Посчитайте, сколько вариантов переработанных продуктов у вас есть. Если, например, вы любите мороженое, то какая коллекция разных вкусов хранится в морозилке? Посмотрите по всем шкафчикам, может, припасли также печенье и попкорн, конфеты и чипсы?

Научитесь отказываться от ультрапереработанных продуктов

Такие продукты подвергаются нескольким процессам трансформации, включая нагрев при высоких температурах, при их изготовлении используют разнообразные добавки, эмульгаторы и текстуризаторы. Для большинства из них характерен избыток соли или сахара наряду с недостатком витаминов и клетчатки.

Так, картофельные чипсы и картофель, из которого они сделаны, имеют абсолютно разную текстуру, вкусовые качества и степень насыщаемости организма. В ходе производства такие продукты практически полностью теряют клетчатку, витамины и минеральные вещества, в них добавляют большое количество не только соли, но и сахара, обжаривают на масле. Именно поэтому, съев несколько отварных картофелин, мы почувствуем сытость, а с чипсами не остановимся, пока они не закончатся.

Сочетание «сахар + соль + жиры» очень привлекательно для наших вкусовых рецепторов, потому так сложно остановиться, поедая шоколад с соленой карамелью или картофель фри с кетчупом.

Продумайте дальнейшую стратегию

Не держите дома стратегические запасы снеков и других ультрапереработанных продуктов (чем больше выбор, тем больше шансов переесть).

Берите снеки в маленьких упаковках (если дать человеку три маленьких пакетика чипсов, он съест меньше, чем такое же количество чипсов, но в одном большом пакете).

Вместо корзинок с конфетами или печеньем разместите овощи и фрукты в доступных и видных местах (возле телевизора, на журнальном или компьютерном столе).

Попробуйте изменить свои привычки. Если вы столкнулись с булимией или другими расстройствами пищевого поведения, то вам следует обратиться к специалисту.

Шаг 1: Помните, что переедание превращается в проблему, когда эти эпизоды происходят регулярно и мешают вам жить. Если это случается изредка, то не стоит на этом зацикливаться. Определите ваши «пусковые» факторы, из-за которых вы начинаете переедать. Это могут быть:

эмоции (вы расстроены, вам грустно или одиноко);

время суток (если вы привыкли ежедневно перекусывать в обеденный перерыв на работе пачкой чипсов или вошло в привычку съедать на ночь печенье с теплым молоком);

социальная обстановка (в компании или на семейном ужине сложно себя контролировать, когда все вокруг едят подобную пищу);

место (в обстановке кинотеатра легко съесть огромное ведро попкорна, хотя в иных условиях вы можете даже не подумать о нем);

мысли (желание поощрить себя едой за какие-либо успехи: «от одного кусочка ничего не будет», и т.д.).

Шаг 2: Если замечаете, что вновь едите не из-за голода, остановитесь и задайте себе несколько вопросов:

Что я сейчас чувствую?

Сколько времени?

С кем я?

Где я?

Какие мысли привели к этому?

Заведите дневник и отмечайте в нем все эпизоды и как вы на них отреагировали.

Шаг 3: Начните развивать новые поведенческие реакции в ответ на влияние «пусковых» факторов. Это может быть прогулка, чтение книги, физическая нагрузка.

Шаг 4: Практикуйтесь. Каждый раз, когда возникают ситуации, приводящие к перееданию, отрабатывайте данный цикл, пока он не войдет в привычку, такую же, как чистить зубы по утрам.

Будьте здоровы!

Дарья Подчиненова,

 кандидат медицинских наук, врач по медицинской профилактике ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики»